შეიძლება თუ არა საღამოს 6 საათის შემდეგ ვახშამი და წონის დაკლება?

სპეციალისტმა პოპულარული მითი გააქარწყლა.

როდესაც საღამოს ექვსი საათი სრულდება, ბევრი ადამიანი, რომელიც წონის დაკლებას ცდილობს, გონებაში მაცივარს კეტავს. წესი „საღამოს 6:00-ის შემდეგ არ ჭამოთ“ დიდი ხანია ერთ-ერთ მთავარ აკრძალვად მიიჩნევა მათთვის, ვინც საკუთარ წონას აკონტროლებს. გვიან ვახშამმა ჭარბ წონასთან მიმართებით თითქმის ისეთივე ცუდი რეპუტაცია შეიძინა, როგორიც ორცხობილების შეკვრას.

ამის შესახებ Daily Mail-ს ესაუბრა: ემა ბარდუელი, კვების სპეციალისტი.

წყვეტილი შიმშილობა პოპულარულია როგორც ცნობად ადამიანებს, ისე მეცნიერებს შორის. ის ხშირად გულისხმობს საკვების მიღების ადრე დასრულებას, რის გამოც გვიან ღამით წახემსება იმ ჩვევების სიაში ხვდება, რომლებიც, სავარაუდოდ, წონის მატებას უწყობს ხელს. კვების დროის მკაცრმა შეზღუდვებმა ბევრი ადამიანი დაარწმუნა, რომ მზის ჩასვლის შემდეგ მიღებული ნებისმიერი საკვები თითქმის მაშინვე წელის მიდამოში ცხიმის სახით ჩნდება.

თუმცა კვების ექსპერტი ემა ბარდუელი მიიჩნევს, რომ ასეთი შეხედულება ვითარებას ზედმეტად ამარტივებს.

„მოსაზრება, რომ საღამოს 6:00-ის შემდეგ ჭამა ავტომატურად იწვევს წონის მატებას, ზედმეტად მარტივია. თქვენი სხეული ექვსი საათის დარტყმისთანავე მოულოდნელად არ იწყებს ყველაფრის ცხიმად შენახვას, რასაც ჭამთ. წონის მატების მთავარი ფაქტორი კვლავ ენერგიის საერთო ბალანსია. თუ რეგულარულად იმაზე მეტ ენერგიას — ანუ მეტ კალორიას — მოიხმართ, ვიდრე თქვენი სხეული ხარჯავს, დიდი ალბათობით მოიმატებთ წონაში, მიუხედავად იმისა, ეს ზედმეტი კალორიები დილის 11 საათზე მიიღეთ თუ საღამოს 9-ზე. ანალოგიურად, შეგიძლიათ ყოველ საღამოს 6:00-ის შემდეგ ივახშმოთ და მაინც დაიკლოთ წონა, თუ მუდმივად ენერგიის დეფიციტში ხართ“, — ამბობს ბარდუელი.

წიგნის „30 გრამის გეგმისა“ და კვების შესახებ რამდენიმე ბესტსელერის ავტორი ასევე მიიჩნევს, რომ ბოლო კვებისთვის მკაცრად განსაზღვრული დრო ადამიანების უმეტესობაზე კარგად არ მოქმედებს.

„პრაქტიკაში, საღამოს 6:00-ის წესი ძალიან მცირე აზრს იძენს. ადამიანი, რომელიც საღამოს 9-ზე იძინებს, სრულიად განსხვავებული დღის რეჟიმით ცხოვრობს იმ ადამიანისგან, რომელიც გვიან მუშაობს, საღამოს ვარჯიშობს და შუაღამეზე იძინებს. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ბევრი ადამიანისთვის საღამოს კვება ოჯახთან ურთიერთობის დროა. მხოლოდ იმის გამო, რომ ის საღამოს 6:00-ის წესს არ შეესაბამება, მასზე უარის თქმა არაგონივრული იქნებოდა“, — აღნიშნავს ექსპერტი.

კვების დროს მაინც აქვს მნიშვნელობა

მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს „ჯადოსნური“ საათი, რომლის შემდეგაც საკვები, სავარაუდოდ, ცხიმად გარდაიქმნება, სამეცნიერო მტკიცებულებები აჩვენებს, რომ კვების დრომ შესაძლოა ჯანმრთელობაზე გავლენა იქონიოს.

„აქ საინტერესო ნიუანსია. მიუხედავად იმისა, რომ საღამოს 6:00 არ წარმოადგენს მეტაბოლურ ჯადოსნურ ზღვარს, სულ უფრო მეტი მტკიცებულება მიუთითებს, რომ კვების დრომ შესაძლოა გავლენა მოახდინოს მადასა და გლუკოზის მეტაბოლიზმზე, ასევე წონის რეგულირებაზე. ჩვენ გვაქვს შინაგანი ცირკადული საათები და მეტაბოლიზმი დღის ყოველ მონაკვეთში ზუსტად ერთნაირად არ მუშაობს. მთლიანობაში, როგორც ჩანს, სხეული საკვებს ბიოლოგიური დღის უფრო ადრეულ მონაკვეთში უკეთ ამუშავებს, ვიდრე გვიან ღამით“, — ამბობს ბარდუელი.

ამავე დროს, მისი თქმით, კლინიკურ კვლევებში გამოვლენილი ადრეული კვების სარგებელი მცირეა.

„2024 წელს ჩატარებულმა 29 რანდომიზებული კვლევის სისტემურმა მიმოხილვამ და მეტაანალიზმა აჩვენა, რომ კალორიების უმეტესი ნაწილის დღის პირველ ნახევარში გადატანა წონის ოდნავ მეტ კლებას უკავშირდებოდა. მაგრამ აქ მნიშვნელოვანი სიტყვაა „ოდნავ“. კალორიების უფრო ადრეულ განაწილებას დაახლოებით 1.75 კგ-ით მეტი წონის კლება უკავშირდებოდა, თუმცა მკვლევრებმა მტკიცებულებების სანდოობა დაბალ დონედ შეაფასეს. მათ დაასკვნეს, რომ კვების დროის გავლენა მცირეა და მისი კლინიკური მნიშვნელობა გაურკვეველი რჩება“, — განმარტავს სპეციალისტი.

სხვა ლაბორატორიულ კვლევებში შეისწავლეს, რა ხდება, როდესაც იდენტური კერძების მიღება უფრო გვიან დროზე გადააქვთ. მათ აჩვენეს შიმშილთან დაკავშირებულ მექანიზმებში შესამჩნევი ცვლილებები.

„ასევე არსებობს ექსპერიმენტული კვლევები, რომლებშიც შეისწავლეს, რა ხდება, როდესაც იდენტური კერძების მიღება უფრო გვიან დროზე გადააქვთ. ჭარბი წონის ან სიმსუქნის მქონე ზრდასრულთა მცირე კონტროლირებულ კროსოვერ-კვლევაში მკვლევრებმა უცვლელი დატოვეს კალორიების მიღება, კვების რაციონი, ფიზიკური აქტივობა, ძილი და სინათლის ზემოქმედება და მხოლოდ კვების დრო შეცვალეს. გვიან ჭამამ გაზარდა შიმშილის შეგრძნება, შეცვალა ლეპტინისა და გრელინის ჰორმონების დონეები ისეთი მიმართულებით, რომელიც უფრო ძლიერ შიმშილს უწყობდა ხელს, და შეამცირა ენერგიის ხარჯვა სიფხიზლის პერიოდში“, — განმარტავს ბარდუელი.

ამავე დროს, ექსპერტი ხაზს უსვამს, რომ საღამოს 5:30-ზე და 7:30-ზე ვახშმობას შორის სხვაობა წონის მატების მიზეზად არ უნდა მივიჩნიოთ.

„არ ვიტყოდი, რომ კვების დროს საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა. მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, წონა მხოლოდ იმიტომ მოიმატოთ, რომ ვახშამი 5:30-ის ნაცვლად 7:30-ზე მიირთვით“, — ამბობს ის.

რატომ შეიძლება გვიანმა ვახშამმა მაინც გამოიწვიოს ზედმეტი კალორიების მიღება

ბარდუელის თქმით, გვიან ჭამასა და წონის მატებას შორის კავშირის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი მიზეზი საათთან კი არა, საღამოს ადამიანების ქცევასთან არის დაკავშირებული.

„გვიან ჭამასა და წონის მატებას შორის კავშირის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი ახსნა ის არის, რომ საღამოს მიღებული კალორიები ხშირად წასახემსებლიდან მოდის და დამატებით კალორიებს წარმოადგენს. მოდი, გულწრფელები ვიყოთ: უმეტესობა ჩვენგანი საღამოს 9 საათზე დივანზე ძალიან დიდი შიმშილის გამო ბროკოლის დამატებით ულუფას არ მიირთმევს. ეს არის ორცხობილა, ჩიფსი, შოკოლადი, ღვინო, ნაყინი“, — აფრთხილებს ექსპერტი.

გარდა ამისა, ადამიანები დღის ბოლოს უფრო მეტად გრძნობენ დაღლილობას, რაც საკვებთან დაკავშირებულ გადაწყვეტილებებს ართულებს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ დღის განმავლობაში ძალიან ცოტა ჭამეს.

„ადამიანმა, რომელმაც საუზმე გამოტოვა, ლანჩზე პატარა სალათი მიირთვა და მთელი დღე ცდილობდა „კარგად მოქცეულიყო“, საღამოს სრულიად გასაგები მიზეზით შესაძლოა თავი ორცხობილების ქილასთან ამოყოს. ჩემს კლინიკურ პრაქტიკაში ამას ძალიან ხშირად ვხედავ“, — აღნიშნავს ბარდუელი.

სპეციალისტი გვირჩევს, მუდმივად საათისთვის თვალის დევნების ნაცვლად, ყურადღება კვების რეგულარულობასა და შემადგენლობაზე გავამახვილოთ.

„ადამიანების უმეტესობას ვურჩევდი, დღის განმავლობაში რეგულარული, დაბალანსებული კვება ჰქონდეთ, საკმარისი ცილებითა და ბოჭკოებით, ნაცვლად იმისა, რომ კალორიების უმეტესი ნაწილი გვიან საღამოსთვის გადადონ. თუ შეგიძლიათ, დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე ივახშმოთ და ეს თქვენს ცხოვრების წესს შეესაბამება — შესანიშნავია. მაგრამ თუ სამსახურის, ბავშვების, მგზავრობის ან საღამოს ვარჯიშის გამო მხოლოდ 7:30-ზე ან 8:00-ზე ჭამთ, ამაზე ნამდვილად არ ვინერვიულებდი“, — ამბობს ის.

ამავე დროს, არსებობს წონასთან დაუკავშირებელი მიზეზები, რის გამოც ძილის წინ უშუალოდ ძალიან დიდი რაოდენობით საკვების მიღება არ არის სასურველი. ზოგიერთ ადამიანს გვიან ჭამამ შესაძლოა ძილი გაუუარესოს ან რეფლუქსის სიმპტომები გაუძლიეროს.

საბოლოოდ, ბარდუელის თქმით, წონის დაკლების მცდელობების შედეგებს ყოველდღიური ჩვევების ერთობლიობა განსაზღვრავს და არა დროის თვითნებური შეზღუდვა.

„მოკლედ, საღამოს 6:00-ის შემდეგ ჭამა მსუქანს არ გაგხდით. არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ სხეულისთვის შესაძლოა სასარგებლო იყოს დღის პირველ ნახევარში მეტი, ხოლო გვიან ღამით ნაკლები ენერგიის მიღება, თუმცა ეს ეფექტი, როგორც ჩანს, შედარებით მცირეა. თქვენს საერთო კვებას, კალორიების მიღებას, ცილებს, ბოჭკოებს, საკვების ხარისხს, ფიზიკურ აქტივობასა და ძილს გაცილებით მეტი მნიშვნელობა აქვს, ვიდრე იმას, ვახშამი 5:55-ზე მიირთვით თუ 6:05-ზე“.