Чи можна вечеряти після 18:00 і худнути

Спеціалістка розвіяла популярний міф.

Коли годинник показує шосту вечора, багато людей, які намагаються схуднути, подумки зачиняють холодильник. Правило «не їсти після 18:00» давно вважається однією з головних заборон для тих, хто стежить за вагою. Пізня вечеря здобула майже таку ж погану славу, як пачка печива, коли йдеться про набір зайвих кілограмів.

Про це для Daily Mail розповідає Емма Бардвелл, фахівчиня з харчування.

Інтервальне голодування популярне як серед знаменитостей, так і серед науковців. Воно часто передбачає раннє завершення прийому їжі, через що пізні перекуси опиняються у списку звичок, які нібито сприяють набору ваги. Жорсткі часові рамки прийому їжі змусили багатьох людей повірити, що будь-яка їжа після заходу сонця практично одразу відбивається на талії.

Однак експертка з харчування Емма Бардвелл вважає, що це уявлення надто спрощує ситуацію.

«Ідея про те, що їжа після 18:00 автоматично призводить до набору ваги, надто примітивна. Ваш організм не починає раптово відкладати все з’їдене у вигляді жиру, коли годинник б’є шосту. Головним чинником набору ваги, як і раніше, залишається загальний енергетичний баланс. Якщо ви регулярно споживаєте більше енергії, тобто калорій, ніж витрачає ваш організм, ви, найімовірніше, наберете вагу — незалежно від того, чи були ці зайві калорії з’їдені об 11-й ранку або о 9-й вечора. Так само можна щовечора вечеряти після 18:00 і водночас худнути, якщо ви постійно перебуваєте в дефіциті енергії», — говорить Бардвелл.

Авторка книги «План 30 г» і кількох бестселерів про харчування також вважає, що жорсткий крайній термін для останнього прийому їжі погано підходить більшості людей.

«На практиці правило 18:00 має дуже мало сенсу. У людини, яка лягає спати о 9-й вечора, зовсім інший розпорядок дня, ніж у того, хто працює допізна, займається спортом увечері й лягає спати опівночі. Крім того, важливо враховувати, що для багатьох людей вечірній прийом їжі — це час спілкування із сім’єю. Було б нерозумно відмовлятися від нього лише тому, що він не вписується в правило 18:00», — зазначає експертка.

Час прийому їжі все ж має значення

Попри відсутність «магічної» години, після якої їжа нібито починає перетворюватися на жир, наукові дані свідчать, що час прийому їжі може відігравати певну роль у стані здоров’я.

«Тут є цікавий нюанс. Хоча 18:00 не є магічним метаболічним дедлайном, з’являється дедалі більше свідчень того, що час прийому їжі може впливати на апетит, метаболізм глюкози та регулювання ваги. У нас є внутрішній циркадний годинник, і обмін речовин не працює абсолютно однаково в кожну годину доби. Загалом, схоже, що організм трохи краще справляється з їжею в більш ранній період біологічного дня, ніж глибокої ночі», — говорить Бардвелл.

Водночас, за її словами, переваги раннього харчування, виявлені в клінічних дослідженнях, незначні.

«Систематичний огляд і метааналіз 29 рандомізованих досліджень, проведений у 2024 році, показав, що перенесення більшої частини калорій на першу половину дня було пов’язане з дещо більшою втратою ваги. Але тут важливе слово “дещо”. Раніший розподіл калорій був пов’язаний приблизно з додатковою втратою 1,75 кг, водночас дослідники оцінили достовірність доказів як низьку. Вони дійшли висновку, що вплив часу прийому їжі незначний, а його клінічна значущість залишається невизначеною», — пояснює фахівчиня.

Інші лабораторні дослідження вивчали, що відбувається, коли однакові страви переносять на пізніший час. Вони продемонстрували помітні зміни в механізмах, пов’язаних із відчуттям голоду.

«Є й експериментальні дослідження того, що відбувається, коли однакові прийоми їжі переносять на пізніший час. У невеликому контрольованому перехресному дослідженні дорослих із надмірною вагою або ожирінням дослідники залишили незмінними кількість калорій, раціон, фізичну активність, сон і вплив світла та змінили лише час прийому їжі. Пізніше харчування посилювало голод, змінювало рівні гормонів лептину й греліну в бік, що сприяє посиленню відчуття голоду, і знижувало витрати енергії у стані неспання», — розповідає Бардвелл.

Водночас експертка наголошує, що різницю між вечерею о 17:30 та о 19:30 не слід сприймати як причину набору ваги.

«Я б не сказала, що час прийому їжі зовсім не має значення. Але навряд чи ви наберете вагу лише тому, що повечеряли о 19:30, а не о 17:30», — говорить вона.

Чому пізня вечеря все ж може призвести до зайвих калорій

На думку Бардвелл, одна з найпростіших причин зв’язку між пізнім харчуванням і набором ваги пов’язана не стільки з годинами, скільки з поведінкою людей увечері.

«Одне з найпростіших пояснень зв’язку між пізнім прийомом їжі та набором ваги полягає в тому, що вечірні калорії часто надходять із перекусів і є додатковими калоріями. Будьмо чесними: більшість із нас не сидить на дивані о 9-й вечора й не їсть додаткову тарілку броколі, бо дуже голодна. Це печиво, чипси, шоколад, вино, морозиво», — попереджає експерт.

Крім того, наприкінці дня людина частіше втомлюється, тому ухвалювати рішення щодо їжі стає складніше, особливо якщо протягом дня вона їла надто мало.

«Людина, яка пропустила сніданок, з’їла на обід крихітний салат і весь день намагалася бути “хорошою”, цілком закономірно може виявити себе ввечері біля банки з печивом. Я дуже часто бачу це у своїй клінічній практиці», — зазначає Бардвелл.

Замість того щоб постійно стежити за годинником, фахівець радить зосередитися на регулярності та складі прийомів їжі.

«Більшості людей я б рекомендувала протягом дня їсти регулярні збалансовані страви з достатньою кількістю білка й клітковини, а не відкладати більшу частину калорій на пізній вечір. Якщо ви можете повечеряти за пару годин до сну і це відповідає вашому способу життя — чудово. Але якщо через роботу, дітей, дорогу або вечірні тренування ви їсте лише о 19:30 чи 20:00, я справді не стала б через це переживати», — каже вона.

Водночас є причини не їсти дуже велику кількість їжі безпосередньо перед сном, не пов’язані з вагою. У деяких людей пізній прийом їжі може погіршувати сон або посилювати симптоми рефлюксу.

Зрештою, за словами Бардвелл, результати спроб схуднути визначаються сукупністю щоденних звичок, а не довільним обмеженням у часі.

«Якщо коротко, їжа після 18:00 не робить вас товстими. Є деякі свідчення того, що організму може бути корисно отримувати більше енергії в першій половині дня і менше — пізно вночі, однак цей ефект, судячи з усього, відносно невеликий. Ваш загальний раціон, кількість калорій, білок, клітковина, якість продуктів, фізична активність і сон мають набагато більше значення, ніж те, чи була вечеря подана о 17:55 чи о 18:05».