Se poate lua cina după ora 18:00 și slăbi?

Specialista a demontat un mit popular.

Când ceasul arată ora șase seara, mulți oameni care încearcă să slăbească închid mental frigiderul. Regula „să nu mănânci după ora 18:00” este considerată de mult timp una dintre principalele interdicții pentru cei care își urmăresc greutatea. Cina târzie a căpătat aproape la fel de o reputație proastă ca un pachet de biscuiți atunci când vine vorba despre acumularea kilogramelor în plus.

Despre acest lucru vorbește pentru Daily Mail Emma Bardwell, specialistă în nutriție.

Postul intermitent este popular atât printre celebrități, cât și printre oamenii de știință. Acesta presupune adesea încheierea timpurie a perioadei de alimentație, motiv pentru care gustările târzii ajung pe lista obiceiurilor despre care se presupune că favorizează creșterea în greutate. Restricțiile stricte privind orele de masă i-au făcut pe mulți oameni să creadă că orice aliment consumat după apusul soarelui se reflectă aproape imediat asupra taliei.

Cu toate acestea, experta în nutriție Emma Bardwell consideră că această perspectivă simplifică prea mult situația.

„Ideea că mâncatul după ora 18:00 duce automat la creșterea în greutate este prea primitivă. Organismul dumneavoastră nu începe brusc să depoziteze sub formă de grăsime tot ce ați mâncat atunci când ceasul bate ora șase. Principalul factor al creșterii în greutate rămâne bilanțul energetic general. Dacă, în mod regulat, consumați mai multă energie, adică mai multe calorii, decât consumă organismul dumneavoastră, cel mai probabil veți lua în greutate — indiferent dacă acele calorii suplimentare au fost consumate la 11 dimineața sau la 9 seara. În același fel, puteți lua cina după ora 18:00 în fiecare seară și totuși să slăbiți, dacă vă aflați constant într-un deficit energetic”, spune Bardwell.

Autoarea cărții „Planul de 30 g” și a mai multor bestselleruri despre nutriție consideră, de asemenea, că un termen-limită rigid pentru ultima masă nu este potrivit pentru majoritatea oamenilor.

„În practică, regula orei 18:00 are foarte puțin sens. O persoană care se culcă la ora 9 seara are un program zilnic complet diferit de cel al unei persoane care lucrează până târziu, face sport seara și se culcă la miezul nopții. În plus, este important să ținem cont de faptul că, pentru mulți oameni, masa de seară este un moment de socializare cu familia. Ar fi nerezonabil să renunțe la ea doar pentru că nu se încadrează în regula orei 18:00”, subliniază experta.

Ora mesei are totuși importanță

În pofida absenței unei ore „magice” după care mâncarea ar începe, chipurile, să se transforme în grăsime, datele științifice arată că ora mesei poate juca un anumit rol în starea de sănătate.

„Aici există o nuanță interesantă. Deși ora 18:00 nu este un termen-limită metabolic magic, apar tot mai multe dovezi că ora mesei poate influența apetitul, metabolismul glucozei și reglarea greutății. Avem ceasuri circadiene interne, iar metabolismul nu funcționează exact la fel în fiecare oră a zilei. În general, se pare că organismul gestionează puțin mai bine alimentele în prima parte a zilei biologice decât în toiul nopții”, spune Bardwell.

În același timp, potrivit spuselor sale, beneficiile alimentației timpurii identificate în studiile clinice sunt mici.

„O analiză sistematică și o meta-analiză a 29 de studii randomizate, realizate în 2024, au arătat că transferarea majorității caloriilor în prima jumătate a zilei a fost asociată cu o scădere în greutate ceva mai mare. Dar aici este important cuvântul «ceva». Distribuirea mai devreme a caloriilor a fost asociată cu o pierdere suplimentară de aproximativ 1,75 kg, iar cercetătorii au evaluat certitudinea dovezilor ca fiind scăzută. Ei au ajuns la concluzia că influența orei mesei este mică, iar relevanța sa clinică rămâne incertă”, explică specialista.

Alte studii de laborator au analizat ce se întâmplă atunci când aceleași feluri de mâncare sunt consumate mai târziu. Acestea au evidențiat modificări semnificative ale mecanismelor asociate senzației de foame.

„Există și studii experimentale privind ceea ce se întâmplă atunci când aceleași mese sunt consumate mai târziu. Într-un mic studiu controlat, încrucișat, pe adulți supraponderali sau obezi, cercetătorii au menținut constante cantitatea de calorii, dieta, activitatea fizică, somnul și expunerea la lumină și au modificat doar ora mesei. Alimentația mai târzie a intensificat foamea, a modificat nivelurile hormonilor leptină și grelină într-o direcție care favorizează intensificarea senzației de foame și a redus consumul de energie în stare de veghe”, povestește Bardwell.

În același timp, experta subliniază că diferența dintre o cină la 17:30 și una la 19:30 nu trebuie percepută ca un motiv pentru creșterea în greutate.

„Nu aș spune că ora mesei este complet lipsită de importanță. Dar este puțin probabil să luați în greutate doar pentru că ați luat cina la 19:30 și nu la 17:30”, spune ea.

De ce cina târzie poate duce totuși la calorii în plus

Potrivit lui Bardwell, unul dintre cele mai simple motive pentru legătura dintre alimentația târzie și creșterea în greutate are mai puțin de-a face cu ora și mai mult cu comportamentul oamenilor seara.

„Una dintre cele mai simple explicații pentru legătura dintre consumul târziu de alimente și creșterea în greutate este că, adesea, caloriile consumate seara provin din gustări și sunt calorii suplimentare. Să fim sinceri: cei mai mulți dintre noi nu stăm pe canapea la ora 21:00 și nu mâncăm o porție suplimentară de broccoli pentru că ne este foarte foame. Este vorba despre fursecuri, chipsuri, ciocolată, vin, înghețată”, avertizează experta.

În plus, spre sfârșitul zilei, oamenii obosesc mai des, astfel că luarea deciziilor privind alimentația devine mai dificilă, mai ales dacă au mâncat prea puțin pe parcursul zilei.

„O persoană care a sărit peste micul dejun, a mâncat o salată minusculă la prânz și a încercat toată ziua să fie «cuminte» se poate trezi seara, pe bună dreptate, lângă borcanul cu fursecuri. Văd foarte des acest lucru în practica mea clinică”, observă Bardwell.

În loc să urmărească în permanență ceasul, specialista recomandă să se concentreze asupra regularității și compoziției meselor.

„Majorității oamenilor le-aș recomanda să mănânce pe parcursul zilei mese regulate și echilibrate, cu o cantitate suficientă de proteine și fibre, în loc să lase cea mai mare parte a caloriilor pentru seara târziu. Dacă puteți lua cina cu câteva ore înainte de culcare și acest lucru se potrivește stilului dumneavoastră de viață — excelent. Dar dacă, din cauza serviciului, a copiilor, a drumului sau a antrenamentelor de seară, mâncați abia la 19:30 sau la 20:00, chiar nu cred că ar trebui să vă faceți griji din acest motiv”, spune ea.

Totuși, există motive pentru a nu mânca o cantitate foarte mare de alimente chiar înainte de culcare, motive care nu au legătură cu greutatea. La unele persoane, consumul târziu de alimente poate afecta somnul sau poate accentua simptomele refluxului.

În cele din urmă, potrivit lui Bardwell, rezultatele încercărilor de a slăbi sunt determinate de ansamblul obiceiurilor zilnice, nu de o limitare arbitrară a orei.

„Pe scurt, mâncatul după ora 18:00 nu vă îngrașă. Există unele dovezi că organismul ar putea beneficia de primirea unei cantități mai mari de energie în prima jumătate a zilei și a unei cantități mai mici noaptea târziu, însă acest efect pare să fie relativ redus. Alimentația dumneavoastră generală, numărul de calorii, proteinele, fibrele, calitatea alimentelor, activitatea fizică și somnul au o importanță mult mai mare decât faptul că cina a fost servită la 17:55 sau la 18:05”.