18:00'den sonra akşam yemeği yiyip kilo vermek mümkün mü?

Uzman, yaygın bir miti çürüttü.

Saatler akşam altıyı gösterdiğinde, kilo vermeye çalışan birçok kişi zihninde buzdolabını kapatır. «18:00'den sonra yemek yememek» kuralı, kilosuna dikkat edenler için uzun zamandır başlıca yasaklardan biri olarak görülüyor. Fazla kilo alma söz konusu olduğunda geç saatte yenilen akşam yemeği, bir paket bisküvi kadar kötü bir üne kavuştu.

Bu konuda Daily Mail gazetesine konuşan kişi, beslenme uzmanı Emma Bardwell.

Aralıklı oruç hem ünlüler hem de bilim insanları arasında popüler. Bu beslenme biçimi genellikle yemek yemenin erken saatlerde sonlandırılmasını öngörüyor; bu nedenle geç saatlerde atıştırmak, sözde kilo alımına yol açan alışkanlıklar listesinde yer alıyor. Yemek yeme saatlerine ilişkin katı sınırlar, birçok kişinin güneş battıktan sonra yenilen her yiyeceğin neredeyse hemen bele yansıdığına inanmasına neden oldu.

Ancak beslenme uzmanı Emma Bardwell, bu yaklaşımın durumu fazlasıyla basitleştirdiğini düşünüyor.

«18:00'den sonra yemek yemenin otomatik olarak kilo alımına yol açtığı fikri fazlasıyla basit. Saatler altıyı vurduğunda vücudunuz birdenbire yediğiniz her şeyi yağ olarak depolamaya başlamaz. Kilo alımındaki başlıca etken hâlâ genel enerji dengesidir. Düzenli olarak vücudunuzun harcadığından, yani yaktığı kaloriden daha fazla enerji tüketiyorsanız, bu fazla kalorileri sabah 11'de ya da akşam 9'da yemiş olmanızdan bağımsız olarak büyük olasılıkla kilo alırsınız. Aynı şekilde, sürekli enerji açığı içindeyseniz her akşam 18:00'den sonra yemek yiyip yine de kilo verebilirsiniz», — diyor Bardwell.

«30 Gramlık Plan» kitabının ve beslenme üzerine birçok çok satan kitabın yazarı da son öğün için katı bir son saatin çoğu insan için uygun olmadığını düşünüyor.

«Uygulamada 18:00 kuralının pek bir anlamı yok. Akşam 9'da yatağa giren bir insanın günlük düzeni, geç saatlere kadar çalışan, akşam spor yapan ve gece yarısı yatağa giren birininkinden tamamen farklıdır. Ayrıca birçok insan için akşam yemeğinin aileyle iletişim kurma zamanı olduğunu da dikkate almak gerekir. Sırf 18:00 kuralına uymuyor diye bundan vazgeçmek mantıksız olur», — diye belirtiyor uzman.

Yemek yeme zamanı yine de önem taşıyor

Yemeğin sözde yağa dönüşmeye başladığı «sihirli» bir saat olmamasına rağmen, bilimsel veriler yemek yeme zamanının sağlık durumu üzerinde belirli bir rol oynayabileceğini gösteriyor.

«Burada ilginç bir ayrıntı var. 18:00 sihirli bir metabolik son tarih olmasa da yemek yeme zamanının iştahı, glikoz metabolizmasını ve kilo düzenlemesini etkileyebileceğine dair kanıtlar giderek artıyor. İçsel sirkadiyen saatlerimiz var ve metabolizma günün her saatinde tamamen aynı şekilde çalışmıyor. Genel olarak vücudun, biyolojik günün daha erken saatlerinde yiyeceklerle gece geç saatlere kıyasla biraz daha iyi başa çıktığı görülüyor», — diyor Bardwell.

Bununla birlikte, ona göre klinik araştırmalarda ortaya konan erken beslenmenin faydaları küçük.

«2024 yılında gerçekleştirilen 29 randomize çalışmanın sistematik derlemesi ve meta-analizi, kalorilerin çoğunu günün ilk yarısına almanın biraz daha fazla kilo kaybıyla ilişkili olduğunu gösterdi. Ancak burada önemli olan kelime “biraz”. Kalorilerin daha erken saatlere dağıtılması, yaklaşık 1,75 kg ek kilo kaybıyla ilişkiliydi; araştırmacılar ise kanıtların güvenilirliğini düşük olarak değerlendirdi. Yemek yeme zamanının etkisinin küçük, klinik öneminin ise belirsiz olduğu sonucuna vardılar», — diye açıklıyor uzman.

Diğer laboratuvar araştırmaları, aynı yemeklerin daha geç saatlere alınması durumunda neler olduğunu inceledi. Bu çalışmalar, açlık hissiyle ilişkili mekanizmalarda belirgin değişiklikler olduğunu gösterdi.

«Aynı öğünlerin daha geç saatlere alınması durumunda neler olduğunu inceleyen deneysel araştırmalar da var. Fazla kilolu veya obez yetişkinlerle yapılan küçük ve kontrollü çapraz çalışmada araştırmacılar kalori miktarını, beslenme düzenini, fiziksel aktiviteyi, uykuyu ve ışığa maruz kalmayı aynı tuttu; yalnızca yemek yeme zamanını değiştirdi. Daha geç saatlerde beslenmek açlığı artırdı, leptin ve grelin hormonlarının düzeylerini açlık hissini artıracak yönde değiştirdi ve uyanıkken harcanan enerjiyi azalttı», — diye anlatıyor Bardwell.

Bununla birlikte uzman, 17:30'da yenilen akşam yemeği ile 19:30'da yenilen akşam yemeği arasındaki farkın kilo alma nedeni olarak görülmemesi gerektiğini vurguluyor.

«Yemek yeme zamanının hiç önemli olmadığını söylemem. Ancak sırf 17:30 yerine 19:30'da akşam yemeği yediniz diye kilo almanız pek olası değil», — diyor.

Geç saatte yenilen akşam yemeği neden yine de fazla kaloriye yol açabilir

Bardwell'e göre, geç saatte yemek yemek ile kilo almak arasındaki ilişkinin en basit nedenlerinden biri, saatlerden çok insanların akşamları sergilediği davranışlarla ilgilidir.

«Geç saatte yemek yemek ile kilo almak arasındaki bağlantının en basit açıklamalarından biri, akşam alınan kalorilerin çoğunlukla atıştırmalıklardan gelmesi ve bunların ek kaloriler olmasıdır. Dürüst olalım: Çoğumuz akşam saat 9'da kanepede oturup çok aç olduğumuz için fazladan bir tabak brokoli yemeyiz. Bunlar kurabiye, cips, çikolata, şarap, dondurmadır», diye uyarıyor uzman.

Ayrıca günün sonunda insan daha sık yorulur; bu nedenle, özellikle gün boyunca çok az yemek yemişse, yemek konusunda karar vermek zorlaşır.

«Kahvaltıyı atlayan, öğle yemeğinde küçücük bir salata yiyen ve bütün gün “iyi” olmaya çalışan birinin akşam kendisini kurabiye kavanozunun başında bulması son derece doğaldır. Klinik pratiğimde bunu çok sık görüyorum», diye belirtiyor Bardwell.

Uzman, sürekli saate bakmak yerine öğünlerin düzenine ve içeriğine odaklanmayı öneriyor.

«Çoğu insana, kalorilerin büyük bölümünü geç saatlere bırakmak yerine gün boyunca yeterli miktarda protein ve lif içeren düzenli ve dengeli öğünler yemelerini öneririm. Yatmadan birkaç saat önce akşam yemeği yiyebiliyorsanız ve bu yaşam tarzınıza uyuyorsa harika. Ancak iş, çocuklar, yolculuk veya akşam antrenmanları nedeniyle yalnızca 19.30 ya da 20.00'de yemek yiyebiliyorsanız, bunun için gerçekten endişelenmezdim», diyor.

Bununla birlikte, yatmadan hemen önce çok fazla miktarda yemek yememek için kiloyla ilgisi olmayan nedenler de vardır. Bazı insanlarda geç saatte yemek yemek uykuyu bozabilir veya reflü belirtilerini artırabilir.

Sonuç olarak Bardwell'e göre, kilo verme girişimlerinin sonuçlarını belirleyen şey keyfî bir zaman kısıtlaması değil, günlük alışkanlıkların bütünüdür.

«Kısacası, 18.00'den sonra yemek yemek sizi şişmanlatmaz. Günün ilk yarısında daha fazla, gece geç saatlerde ise daha az enerji almanın vücut için faydalı olabileceğine dair bazı kanıtlar var; ancak görünen o ki bu etki görece küçüktür. Genel beslenme düzeniniz, kalori miktarı, protein, lif, besinlerin kalitesi, fiziksel aktivite ve uyku; akşam yemeğinin 17.55'te mi yoksa 18.05'te mi servis edildiğinden çok daha büyük önem taşır».