Czy można jeść kolację po 18:00 i schudnąć

Specjalistka obaliła popularny mit.

Gdy zegar wskazuje szóstą wieczorem, wiele osób próbujących schudnąć w myślach zamyka lodówkę. Zasada „nie jeść po 18:00” od dawna uchodzi za jeden z głównych zakazów dla tych, którzy pilnują wagi. Późna kolacja zyskała niemal tak złą sławę jak paczka ciastek, gdy mowa o przybieraniu na wadze.

Opowiada o tym dla Daily Mail Emma Bardwell, specjalistka ds. żywienia.

Post przerywany cieszy się popularnością zarówno wśród celebrytów, jak i naukowców. Często zakłada wcześniejsze zakończenie jedzenia, przez co późne przekąski trafiają na listę nawyków rzekomo sprzyjających przybieraniu na wadze. Sztywne ramy czasowe spożywania posiłków sprawiły, że wiele osób uwierzyło, iż każdy posiłek po zachodzie słońca niemal natychmiast odbija się na talii.

Jednak specjalistka ds. żywienia Emma Bardwell uważa, że takie podejście nadmiernie upraszcza sytuację.

„Pomysł, że jedzenie po 18:00 automatycznie prowadzi do przybierania na wadze, jest zbyt prymitywny. Organizm nie zaczyna nagle odkładać wszystkiego, co zjedliśmy, w postaci tłuszczu, gdy zegar wybije szóstą. Głównym czynnikiem przybierania na wadze nadal pozostaje ogólny bilans energetyczny. Jeśli regularnie spożywasz więcej energii, czyli kalorii, niż spala twój organizm, najprawdopodobniej przybierzesz na wadze — niezależnie od tego, czy te dodatkowe kalorie zostały zjedzone o 11 rano, czy o 21. Tak samo można codziennie jeść kolację po 18:00, a mimo to chudnąć, jeśli stale utrzymuje się deficyt energetyczny” — mówi Bardwell.

Autorka książki „Plan 30 g” i kilku bestsellerów na temat żywienia uważa również, że sztywna granica wyznaczająca porę ostatniego posiłku nie odpowiada większości ludzi.

„W praktyce zasada 18:00 ma bardzo niewiele sensu. Osoba, która kładzie się spać o 21, ma zupełnie inny plan dnia niż ktoś, kto pracuje do późna, uprawia sport wieczorem i kładzie się spać o północy. Ponadto należy pamiętać, że dla wielu osób wieczorny posiłek jest czasem spędzanym z rodziną. Rezygnowanie z niego tylko dlatego, że nie mieści się w zasadzie 18:00, byłoby nierozsądne” — zauważa ekspertka.

Pora spożywania posiłków ma jednak znaczenie

Mimo braku „magicznej” godziny, po której jedzenie rzekomo zaczyna zamieniać się w tłuszcz, dane naukowe wskazują, że pora spożywania posiłków może odgrywać pewną rolę w stanie zdrowia.

„Jest tu interesujący niuans. Choć 18:00 nie jest magicznym metabolicznym terminem granicznym, pojawia się coraz więcej dowodów na to, że pora spożywania posiłków może wpływać na apetyt, metabolizm glukozy i regulację masy ciała. Mamy wewnętrzne zegary okołodobowe, a metabolizm nie działa dokładnie tak samo o każdej porze doby. Ogólnie wydaje się, że organizm nieco lepiej radzi sobie z jedzeniem we wcześniejszej części biologicznego dnia niż późno w nocy” — mówi Bardwell.

Jednocześnie, jak mówi, korzyści wynikające z wcześniejszego spożywania posiłków, wykazane w badaniach klinicznych, są niewielkie.

„Przegląd systematyczny i metaanaliza 29 randomizowanych badań przeprowadzona w 2024 roku wykazały, że przeniesienie większości kalorii na pierwszą połowę dnia wiązało się z nieco większą utratą masy ciała. Ważne jest tu jednak słowo „nieco”. Wcześniejsze rozłożenie kalorii wiązało się z dodatkową utratą około 1,75 kg, przy czym badacze ocenili wiarygodność dowodów jako niską. Doszli do wniosku, że wpływ pory spożywania posiłków jest niewielki, a jego znaczenie kliniczne pozostaje niepewne” — wyjaśnia specjalistka.

Inne badania laboratoryjne analizowały, co dzieje się, gdy te same posiłki zostają przesunięte na późniejszą porę. Wykazały wyraźne zmiany w mechanizmach związanych z odczuwaniem głodu.

„Prowadzono również badania eksperymentalne nad tym, co dzieje się, gdy te same posiłki zostają przesunięte na późniejszą porę. W niewielkim kontrolowanym badaniu krzyżowym z udziałem dorosłych z nadwagą lub otyłością badacze utrzymali na stałym poziomie liczbę kalorii, dietę, aktywność fizyczną, sen i ekspozycję na światło, zmieniając jedynie porę spożywania posiłków. Późniejsze jedzenie nasilało głód, zmieniało poziomy hormonów leptyny i greliny w kierunku sprzyjającym nasileniu uczucia głodu oraz zmniejszało wydatek energetyczny w stanie czuwania” — opowiada Bardwell.

Jednocześnie ekspertka podkreśla, że różnicy między kolacją o 17:30 a kolacją o 19:30 nie należy postrzegać jako przyczyny przybierania na wadze.

„Nie powiedziałabym, że pora spożywania posiłków zupełnie nie ma znaczenia. Ale raczej nie przybierzesz na wadze tylko dlatego, że zjadłeś kolację o 19:30, a nie o 17:30” — mówi.

Dlaczego późna kolacja może jednak prowadzić do spożywania nadmiaru kalorii

Zdaniem Bardwell jedna z najprostszych przyczyn związku między późnym jedzeniem a przybieraniem na wadze ma związek nie tyle z godziną, ile z zachowaniem ludzi wieczorem.

„Jedno z najprostszych wyjaśnień związku między późnym spożywaniem posiłków a przybieraniem na wadze polega na tym, że wieczorne kalorie często pochodzą z przekąsek i są dodatkowymi kaloriami. Bądźmy szczerzy: większość z nas nie siedzi na kanapie o 21:00 i nie je dodatkowej miski brokułów, bo jest bardzo głodna. To ciastka, chipsy, czekolada, wino, lody” — ostrzega ekspertka.

Ponadto pod koniec dnia człowiek częściej jest zmęczony, dlatego podejmowanie decyzji dotyczących jedzenia staje się trudniejsze, zwłaszcza jeśli w ciągu dnia jadł zbyt mało.

„Osoba, która opuściła śniadanie, zjadła na obiad maleńką sałatkę i przez cały dzień starała się być «grzeczna», może całkiem naturalnie znaleźć się wieczorem przy słoiku ciastek. Bardzo często widzę to w swojej praktyce klinicznej” — zauważa Bardwell.

Zamiast nieustannie spoglądać na zegar, specjalistka radzi skupić się na regularności i składzie posiłków.

„Większości osób zalecałabym jedzenie w ciągu dnia regularnych, zbilansowanych posiłków zawierających wystarczającą ilość białka i błonnika, zamiast odkładania większości kalorii na późny wieczór. Jeśli możesz zjeść kolację na kilka godzin przed snem i odpowiada to twojemu stylowi życia — świetnie. Ale jeśli z powodu pracy, dzieci, dojazdów lub wieczornych treningów jesz dopiero o 19:30 albo 20:00, naprawdę nie przejmowałabym się tym” — mówi.

Istnieją jednak niezwiązane z wagą powody, by nie jeść bardzo dużej ilości jedzenia bezpośrednio przed snem. U niektórych osób późne spożywanie posiłków może pogarszać sen lub nasilać objawy refluksu.

Ostatecznie, jak mówi Bardwell, rezultaty prób schudnięcia zależą od całokształtu codziennych nawyków, a nie od arbitralnego ograniczenia czasowego.

„Krótko mówiąc, jedzenie po 18:00 nie sprawia, że tyjesz. Istnieją pewne dowody na to, że dla organizmu korzystniejsze może być dostarczanie większej ilości energii w pierwszej połowie dnia i mniejszej — późno w nocy, jednak efekt ten wydaje się stosunkowo niewielki. Twoja ogólna dieta, liczba kalorii, białko, błonnik, jakość produktów, aktywność fizyczna i sen mają o wiele większe znaczenie niż to, czy kolacja została podana o 17:55, czy o 18:05” .